Monday, August 30, 2010

JENIS2 LATIHAN DALAM SUKAN

Latihan Plyometrik

Definisi

Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif

Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prosedur

Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip

Intensiti

Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

Kekerapan

Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.

Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi

Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci



Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga di dalam aktiviti berlari dan melompat dan pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan dimana tenaga diperlukan berterusan.

Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutriet yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana atp boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem atp-pc dan sistem asid laktik.


Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil phosphocreatine (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.

Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.


Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan .Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.


Sistem Aerobik

Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan air dan membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain.

Di dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti marathon seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan bakar yang lain seperti protin untuk menamatkan larian.



Sumbangan Sistem Tenaga Kepada Sukan

Sebenarnya sistem tenaga anaerobik dan aerobik menyumbang kepada persembahan sukan cuma persoalannya ialah yang mana satu mendominasinya. Umpamanya, di dalam sukan olahraga, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP-PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan dayatahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan kita berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.


Di dalam permainan seperti bola sepak, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Begitu juga semasa permainan badminton rally pendek, ia mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Di dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

Posted by Maswafi Abd Samat at 2:43 PM 0 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Saturday, September 20, 2008
Latihan Litar

Posted by Maswafi Abd Samat at 3:02 PM 0 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan, Video
Sunday, August 17, 2008
Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:


1. Intensiti

2. tempoh ulangan

3. ulangan


Objektif :


a. Membina daya tahan dan kekuatan otot

b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki


Sistem Tenaga :

1. Membina daya tahan dan kekuatan otot

2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki


Kekerapan :

1 kali seminggu


Rasional memilih latihan bebanan


· Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.


Prinsip-prinsip latihan bebanan


1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima


2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 – 60 %


3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau ‘overstretching’ sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.



Aktiviti yang di cadangkan:


1. Bench Press

2. Leg press

3. Pull down

4. Leg Extension

5. Sit Ups

6. Running

7. Leg curls

8. Step Ups

9. Calf Raises

Posted by Maswafi Abd Samat at 9:15 PM 2 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Latihan Litar

Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of Leeds, England.


Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.


Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.


Objektif :


a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.

b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular

c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik

d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.


Sistem Tenaga :


1. ATP – PC(lebihan dominan)

2. Asid Laktik – Oksigen


Prinsip-prinsip latihan Litar :


Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload principle). Ini dapat dilakukan melalui :


a. Kawalan untensiti latihan

b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan

c. Menambahkan bilangan set

d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.


Kekerapan latihan :


1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir


Kaedah / Pengelolaan latihan :


a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu

c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan

d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat

e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut

f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.


Rasional Pemilihan latihan ini


a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular

b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu

c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah :

· Masa pencapaian

· Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar

· Masa pemulihan selepas setiap litar

· Intensity/beban karja yang dilakukan


Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan


1. tekan tubi

2. lari ulang alik sejauh 10 meter

3. bangun tubi

4. lompat bintang

5. kilas pinggang

6. skipping

Posted by Maswafi Abd Samat at 9:09 PM 0 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.


Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.


Objektif Latihan Jeda


a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik

c. Meningkatkan daya tahan otot

d. Meningkatkan kemahiran atlit

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik


Sistem Tenaga :


1. ATP – PC dan asid laktik(lebihan dominan)

2. Asid Laktik dan Oksigen



Prinsip Latihan Jeda


a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.


b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.


c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.


d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.


e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :


1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan

2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan

3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan

4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja

5. Kekerapan jeda kerja

6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda


Kaedah Prerlaksanaan


Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :


· Menentukan kadar dan jarak kerja

· Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan

· Menentukan masa rehat

· Kekerapan latihan


Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.


Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :


1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)

2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)

3. Nisbah kerja dan rehat



Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :


Minggu 9-12

Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)


Minggu 13-16

Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)


Umum

Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

Rasional Pemilihan Latihan Jeda


a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP – PC dan 2% sistem Asid Laktik.


b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu.


c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

Posted by Maswafi Abd Samat at 9:04 PM 1 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Latihan Fartlek

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.


Objektif :


a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

b. Meningkatkan kepantasan

c. Meningkatkan daya taha kepantasan


Sistem Tenaga :


1. ATP – PC

2. Asid Laktik

3. Sistem Aerobik


Kekerapan latihan :


Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro


Rasional pemilihan latihan ini


a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit

b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik

c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu

d. Melambatkan proses kelesuan

e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan

f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.


Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan


a. Berlari perlahan-lahan

b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

c. Striding

d. Lari pecut

e. Berjalan

f. Bounding

Posted by Maswafi Abd Samat at 8:58 PM 2 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Saturday, May 24, 2008
Sukan Renang

SEJARAH PERKEMBANGAN

Lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemui di "gua perenang" berdekatan Sura di Mesir barat daya. Rujukan-rujukan bertulis wujud sejak dari 2000 SM. Pada tahun 1538, Nicolas Wynman, profesor bahasa anak Jerman, menulis buku pertama tentang renang. Renang pertandingan di Eropah bermula pada sekitar tahun 1800, kebanyakannya menggunakan gaya dada. Gaya rangkak depan, ketika itu dipanggil gaya trudgen, diperkenalkan pada tahun 1873 oleh John Arthur Trudgen selepas menirunya daripada orang-orang asli Amerika.

-
Renang merupakan salah satu acara dalam Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens. Pada tahun 1900, gaya kuak lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik sebagai suatu acara. Pada tahun 1902, gaya trudgen diperbaik oleh Richard Cavill, menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama, Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908. Gaya kupu-kupu yang pada mula-mulanya merupakan salah satu kelainan gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

-
Kolam renang pertama dibuka di Liverpool, pada tahun 1828. Pada tahun 1837 London menjadi bandar pertama memperkenalkan sukan renang. London sendiri mempunyai enam kolam renang. Pada tahun 1844 dua orang asli Amerika Utara, bernama Flying Gull dan Tobacco dijemput menyertai pertandingan renang di London. Mereka menggunakan gaya tersendiri yang lebih kurang sama dengan gaya rangkak yang digunakan hari ini. Gaya renang Flying Gull dan Tobacco ini belum pernah digunakan oleh para perenang Eropah. Gaya renang mereka biasa digunakan oleh penduduk Amerika, Afrika Barat dan Kepulauan Pasifik sejak turun-temurun.

-
Hari ini gaya renang itu disebut the crawl. Perenang Frederick Cavill kemudian memperkenalkan renang gaya rangkak ini dari London ke Australia. Cavill memperbaiki gaya ini dan menamakannya the Australian Crawl. Pada 1902, anak Cavill, Richard, menggunakan gaya the Australian Crawl ini untuk berenang 100 ela dalam masa 58.6 saat. Seorang lagi anak Cavill, Sidney, memberikan latihan gaya ini kepada para perenang di San Francisco, Amerika Syarikat. Salah seorang pelatihnya, J. Scott Leary, berjaya menjadi perenang pertama Amerika Utara yang melakukan renang 100 ela dalam masa 60 saat.

-
Gaya renang Cavill menjadi semakin popular. Seorang perenang bernama Charles Daniels memperbaiki lagi gaya Cavill ini. Dia menamakannya The American Crawl. Pada 1910, Charles Daniels, dengan menggunakan gaya The American Crawl berjaya mencipta rekod baru dengan berenang 100 ela dalam masa 54.8 saat.

-
Gaya rangkak juga digunakan oleh penghuni Pulau Hawaii (Duke Kahanakoku) untuk memenangi acara renang 100 meter di sukan Olimpik pada tahun 1912 dan 1920. Pada sukan Olimpik 1924, Johnny Weismuller dari Amerika Syarikat yang berumur 21 tahun memenangi acara renang 100 meter dalam masa 59 saat. Weismuller mencipta rekod baru dalam 67 acara renang sebelum dia bersara daripada renang pertandingan untuk menjadi bintang filem (Tarzan).
-

Pada 1896 hanya acara gaya bebas (free style) di tandingkan di Sukan Olimpik. Ini bermakna para perenang dibenarkan menggunakan pelbagai gaya dan interpretasi untuk berenang. Pada tahun 1900, tiga acara renang ditetapkan iaitu acara gaya kuak lentang (backstroke), acara gaya rangkak (the crawl) dan acara gaya kuak dada (breast stroke). Pada tahun 1912, perenang wanita diberi peluang bertanding dalam acara renang gaya bebas, acara gaya kuak lentang, acara gaya kuak dada, acara kupu-kupu, acara gaya medley individu, acara gaya medley berganti-ganti, acara junam dan acara renang segerak.

-
Pada zaman dahulu sukan renang dihargai sebagai satu pertandingan untuk daya tahan dan bukan sebagai satu perlumbaan kepantasan. Cabaran pada zaman itu ialah untuk menguji kebolehan dan daya tahan diri dengan berenang menyeberangi Selat Inggeris. Pada tahun 1875 Captain Matthew Webb dari Shroshire, England menjadi orang pertama berenang di Selat Inggeris. Dia berenang dari Dover ke Calais, Perancis dalam masa 21 jam 45 minit. Pada tahun 1956 rekodnya dipecahkan oleh orang Mesir, Hassan Abdul Rahim yang berenang menyeberangi Selat Inggeris dalam masa 10 jam 50 minit.


Sukan Renang Di Malaysia

Pada awal abad, ramai rakyat di Semenanjung Malaya menunjukkan minat dalam aktiviti-aktiviti sukan renang terancang (organized swimming activities). Oleh kerana minat rakyat terhadap renang terancang begitu besar maka beberapa buah kelab renang di tubuhkan tidak lama kemudian, antaranya Penang Swimming Club pada tahun 1903, Penang Chinese Swimming Club pada tahun 1928, European Swimming Club pada tahun –tahun 1930an di Ipoh, Taiping dan Kuala Lumpur dan Kinta Swimming Club di Ipoh pada tahun 1936.

-
Kelab-kelab renang ini sangat aktif. Taraf sukan renang dinaikkan pada 1931 dengan pengelolaan the Malayan Chinese Olympiad. Sukan ini diteruskan setiap tahun hingga 1937, dengan penyertaan kelab-kelab renang dari Pulau Pinang, Perak, Johor dan Melaka.
-

Selepas Perang Dunia Kedua minat sukan renang giat dipulihkan. Banyak pertandingan renang dikelolakan di antara kelab-kelab renang orang Asia dari Singapura, Pulau Pinang, Ipoh dan Kuala Lumpur.

-
Pada tahun 1955, The Malayan Amateur Swimming Union ditubuhkan. Dengan pertubuhan ini, pertandingan antara kelab renang digantikan dengan pertandingan antara negeri. Pada tahun 1956, Malaya buat kali pertama menyertai Sukan Olimpik di Melbourne, Australia. Malaya menyertai dalam lima jenis acara sukan iaitu olahraga, angkat berat, renang, menembak dan hoki. Untuk sukan renang hanya dua perenang lelaki dihantar. Mereka ialah Fong Seow Hor dan Lim Heng Chek.

-
Sekarang persatuan renang di Malaysia dinamai Amateur Swimming Union, Malaysia (ASUM)yang berpejabat di Pusat Akuatik Nasional, Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Kuala Lumpur. ASUM adalah sebahagian ahli gabungan badan renang dunia, Federation Internationale De Natation Amateur (FINA). Mulai tahun 1956 Malaysia ikut serta dalam beberapa pertandingan renang antarabangsa termasuk Sukan Olimpik, Sukan Komanwel, Sukan Asia, Sukan SEAP/SEA dan kejohanan Asia.

-
Dalam sukan SEA XV di Kuala Lumpur, pada tahun 1989, Nurul Huda Abdullah, perenang Malaysia memungut lapan pingat emas dan mencipta rekod renang Sukan SEA untuk acara 200 meter gaya bebas (2:05.75), acara 400 meter gaya bebas (4:21.98) acara 200 meter medley individu (2:22.74) dan acara 400 meter medley individu (4:59.61). Nurul Huda juga dihadiahkan “The Coca-cola Outstanding Female Athlete of the 15th SEA games.
-

Seorang lagi perenang kita yang cemerlang ialah Jeffrey Ong yang dikenali sebagai “King of Malaysia pools” memungut dua pingat emas untuk acara 400 meter dan 1,500 meter gaya bebas (lelaki) dalam empat Sukan SEA berturut-turut iaitu pada 1987 di Jakarta, 1989 di Kuala Lumpur, 1991 di Manila dan 1993 di Singapura. Dia memungut dua pingat perak untuk acara-acara yang sama di Kejohanan Renang Asia pada 1988 di Beijing dan Sukan Asia, 1990 di Beijing juga. Di World Student Games, Sheffield, 1991 dia memungut satu pingat perak untuk acara 1,500 neter gaya bebas. Dia juga mewakili Malaysia di Sukan Olimpik pada tahun 1988 di seoul dan 1992 di Barcelona. Dia telah bersara daripada pertandingan. Seorang pemegang biasiswa Kementerian Sukan, Jeffrey telah menerima Sarjana Muda Penyiaran Bachelor of Broadcasting) dari University of Southern California dengan cita-cita untuk menjadi penyiar sukan.


RENANG BERIRAMA
SEJARAH PERKEMBANGAN

Renang berirama diperkenalkan pada lewat abad ke 19, renang berirama turut di kenali sebagai artistik, perhiasan saintifik, corak renang sama seperti tarian balet dan seorang aktor lelaki adalah “perenang artistik” yang pertama membuat pertunjukkan tarian di dalam air hanya semata-mata hiburan. Rekod pertama pertandingan adalah acara lelaki di Berlin pada 1981. Tetapi balik kepada abad sebelumnya, wanita maju kehadapan terhadap renang berirama.
-

Asalnya renang berirama seperti yang kita tahu ialah berasas kursus keselamatan renang di Persatuan Penyelamat Di Raja.Pada 1924, sekumpulan wanita Canada di ketuai oleh Kaliber, Pemain Kebangsaan Polo air dan penyelam margerat seller, pembangunan apa yang di panggil “Perhiasan Renang” daripada penyelamat dan teknik renang. Di dalam beberapa tahun, peraturan masih lagi di kekalkan dan pertandingan pertama di anjurkan. Pertandingan dunia yang pertama ialah kejohanan peringkat daerah yang diadakan di Montreal kemasyhuran renang berirama kesinambungan kepada semua terutama di Amerika Syarikat.
-

Sukan renang berirama di demonstrasikan pada tahun 1951 di sukan Pan Amerika di Bueenos Aires pada 1952 di sukan Olimpik di Helsinki.Fina, pertubuhan antarabangsa untuk sukan akuatik meliputi berirama pada tahun 1954. Pembukaan kejohanan renang berirama ialah pada tahun 1973 di Belgrade dan di terima kedalam program Olimpik terutama acara wanita pada tahun 1984.

TEKNIK BERENANG

Tubuh manusia terdiri sebahagian besarnya daripada air dan oleh itu, ia mempunyai ketumpatan yang amat serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia ialah air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, dengan pergerakan melintang hanya memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Oleh sebab air masin (misalnya, air lautan) adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar (misalnya, kebanyakan kolam renang), tidak banyak usaha diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.
-

Sebilangan gaya renang telah diperkembangkan, berdasarkan pelaksanaan sesetengah atau kesemua prinsip yang berikut:
-

Torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara.

-

Tangan harus didepangkan ke hadapan kepala dengan sebanyak yang mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan ketara.
-

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21" panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.
-

Masa yang dihabiskan pada sisi harus dipanjangkan supaya bahu tidak memecahkan garis air dan mengakibatkan ombak haluan. Ini mengurangkan keratan rentas depan, mengurangkan lagi seretan, serta juga menaikkan nisbah antara panjang and lebar garis air tubuh. Pembaikan yang serupakan boleh dimungkinkan dengan menyebariskan arah kepala, tangan, kaki, dan lengan yang paling sempit ke dalam air. Torso adalah paling penting, berbanding dengan bahagian tubuh yang lain. Pergerakan tangan, lengan, dan kaki dari belakang ke hadapan harus dikekalkan di udara dengan seberapa lama yang mungkin semasa kuak pemulihan. Ketika di dalam air, pergerakan-pergerakan tersebut harus dijajarkan dengan seberapa hidrodinamik yang mungkin kerana anggota yang dikembalikan harus bergerak sekurang-kurangnya dua kali lebih laju berbanding dengan perenang dan di dalam air, akan menjanakan lapan kali seretan (yang meningkat dengan kuasa tiga lajunya), berbanding dengan luas depan torso. Memutarkan bahu juga menambahkan kuasa tarikan dengan menggunakan otot abdomen untuk membantu menarik lengan di dalam air.

-

"Tangkap" air yang asas tidak sebegitu penting berbanding dengan perkara-perkara di atas. Kebanyakan perenang hanya menangkap air dengan tangan yang rata atau jari-jari yang didepangkan sedikit dan kemudian ditarik dengan lancar pada sepanjang badan. Semua teknik yang tersebut tidak memerlukan kekuatan tambahan. Dengan latihan kekuatan, tangan dan kaki masing-masing boleh dijulurkan dan dilunjurkan lagi ke dalam air untuk menghasilkan lebih banyak dorongan. Untuk mereka yang baru belajar renang, kekuatan yang dinaikkan hanya menghasilkan pembaikan yang kecil jika strategi-strategi di atas (mengurangkan seretan dan memanjangkan garis air) tidak dapat dilaksanakan dengan sempurna.
-

Animasi rangka dan dinamik bendalir pengkiraan membenarkan simulasi perenang. Ini membenarkan daya-daya pada sendi dan otot dikira, dan jika simulasi berbilang digunakan, berbagai-bagai gaya atau individu boleh dibandingkan. Melalui grafik komputer atau tangkapan pergerakan, simulasi boleh dibandingkan dengan perenang sebenar. Sedangkan ini menghapuskan banyak keraguan, tekaan masih diperlukan untuk mencipta gaya-gaya yang baru. Merumuskan sebuah buku panduan untuk perenang masih merupakan suatu cabaran kepada para jurulatih renang, dan rasa air masih diperlukan untuk menutup gelung kawalan supaya gaya-gaya renang tidak kemudian menyimpang.

Posted by Maswafi Abd Samat at 8:29 AM 2 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Wednesday, May 14, 2008
Stich In The Side.

Fenomena ini adalah biasa bagi kebanyakan atlit. Ia digambarkan sebagai sakit yang amat pada bahagian tepi atau sangkar rusuk. Seperti "second wind" ia terjadi pad peringkat awal senaman (semasa larian dan berenang). Ia akan berkurangan apabila latihan berterusan. Walaubagaimanapun pada sesetengah atlit sakitnya adalah yang amat sangat sehingga mereka terpaksa memperlahankan atau memberhentikan senaman tersebut. Adalah diandaikan kurangnya oksigen (hypoxia) di otot respirasi (diaphragm dan otot intercostals) disebabkan oleh kurangnya pengaliran darah berlaku (ischemia)

Posted by Maswafi Abd Samat at 1:08 AM 0 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Second Wind

Satu fenomena yang bergabung dengan ventilasi dipanggil “Second Wind” .Semua yang terlibat dalam pendidikan jasmani mengalami pengalaman "second wind" pada satu masa atau yang lain. Ia dikategorikan oleh perubahan mendadak oleh lesu pada peringkat awal senaman. Kesengsaraan ini melibatkan contohnya, sakit dada, sakit kepala, sakit otot dan masalah pernafasan.
-
Ahli-ahli psikologi tidak dapat mengenalpasti sebab berlakunya "second wind" ini. Dalam kajian yang dijalankan dalam "second wind" ini dialami pada peringkat masa yang berbeza semasa senaman oleh subjek yang berbeza (2–18 minit semasa larian 20 minit). 90 % daripada subjek mengalami masalah pernafasan. 70 % sakit otot atau lesu, 35 % sakit dada dan kaki. Pelbagai kesengsaraan yang dialami menunjukkan "second wind" memang wujud.

DR.R Shephard DR Universiti Toronto memberi beberapa sebab;

1. Tercungap-cungap atau kurang bernafas disebabkan oleh ventalisasi perlahan pada peringkat awal senaman.
2. Penyingkiran (oxidasi) pada asid laktik yang terkumpul pada peringkat awal senaman disebabkan oleh perubahan pengaliran darah yang perlahan di otot-otot yang bekerja.
3. Aktiviti memanaskan badan yang mencukupi.
4. Kelegaan dari kelesuan otot terutama otot respirasi.
5. Faktor psikologi.Sehingga maklumat yang lain dapat diperolehi, jurulatih dan atlit tidak dapat menangani masalah "second wind".

Posted by Maswafi Abd Samat at 1:00 AM 0 comments http://img2.blogblog.com/img/icon18_edit_allbkg.gif

Labels: Sains Sukan
Larian Jarak Jauh


Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :


Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.



Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.


Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan.

Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan

No comments:

Post a Comment

Post a Comment